¿QUÉ ES LA DIETA MEDITERRÁNEA?FUNDAMENTOS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA.
La Dieta Mediterránea es un patrón alimentario que se complementa con la práctica de ejercicio físico y el clima de los países colindantes con el mar Mediterráneo, y que tiene múltiples beneficios para la salud.
En términos de alimentación, la Dieta Mediterránea se basa en los ingredientes propios de la agricultura local de los países con clima mediterráneo, fundamentalmente España e Italia. Se resume en reducir el consumo de carnes e hidratos de carbono en beneficio de más alimentos vegetales y grasas monoinsaturadas.
Entre las muchas propiedades beneficiosas para la salud de este patrón alimentario se puede destacar el tipo de grasa que lo caracteriza (aceite de oliva, pescado y frutos secos), las proporciones en los nutrientes principales que guardan sus recetas (cereales y vegetales como base de los platos y carnes o similares como “guarnición”) y la riqueza en micronutrientes que contiene, fruto de la utilización de verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos.
¿COMO SEGUIR LA DIETA MEDITERRANEA? LOS 10 MEJORES CONSEJOS PARA UNA BUENA DIETA MEDITERRANEA.
1. UTILIZAR EL ACEITE DE OLIVA COMO PRINCIPAL GRASA DE ADICIÓN
Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la Dieta Mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.
2. CONSUMIR ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL EN ABUNDANCIA: FRUTAS, VERDURAS, LEGUMBRES, CHAMPIÑONES Y FRUTOS SECOS
Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
3. EL PAN Y LOS ALIMENTOS PROCEDENTES DE CEREALES (PASTA, ARROZ Y ESPECIALMENTE SUS PRODUCTOS INTEGRALES) DEBERÍAN FORMAR PARTE DE LA ALIMENTACIÓN DIARIA
El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.
4. LOS ALIMENTOS POCO PROCESADOS, FRESCOS Y DE TEMPORADA SON LOS MÁS ADECUADOS
Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados
Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
5. CONSUMIR DIARIAMENTE PRODUCTOS LÁCTEOS, PRINCIPALMENTE YOGURT Y QUESOS
Nutricionalmente se debe que destacar que los productos lácteos como excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogur, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.
6. LA CARNE ROJA SE TENDRÍA QUE CONSUMIR CON MODERACIÓN Y SI PUEDE SER COMO PARTE DE GUISOS Y OTRAS RECETAS. Y LAS CARNES PROCESADAS EN CANTIDADES PEQUEÑAS Y COMO INGREDIENTES DE BOCADILLOS Y PLATOS.
El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.
7. CONSUMIR PESCADO EN ABUNDANCIA Y HUEVOS CON MODERACIÓN.
Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares.
Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.
8. LA FRUTA FRESCA TENDRÍA QUE SER EL POSTRE HABITUAL. LOS DULCES Y PASTELES DEBERÍAN CONSUMIRSE OCASIONALMENTE
Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda.
9. EL AGUA ES LA BEBIDA POR EXCELENCIA EN EL MEDITERRÁNEO. EL VINO DEBE TOMARSE CON MODERACIÓN Y DURANTE LAS COMIDAS
El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la Dieta Mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.
10. REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA TODOS LOS DÍAS, YA QUE ES TAN IMPORTANTE COMO COMER ADECUADAMENTE
Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.
¿QUE ALIMENTOS SE USAN EN LA DIETA MEDITERRÁNEA? ALIMENTOS BÁSICOS QUE FORMAN LA DIETA MEDITERRÁNEA.
Entre los ingredientes recomendados están las verduras y legumbres, la fruta, el pescado, las carnes blancas, la pasta, el arroz y los frutos secos, además del consumo de vino con moderación. Otro de los productos más recomendados es el aceite de oliva, que gracias al ácido oleico y a sus grasas de origen vegetal disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias, y tiene un alto contenido en carotenos y vitamina E. La Dieta Mediterránea promueve el consumo de aceite de oliva frente a otros tipos de aceite y especialmente frente a la mantequilla. En este patrón alimentario escasean productos como las carnes rojas, los dulces y los huevos.
La Dieta Mediterránea también tiene en cuenta las recetas típicas de estos lugares, elaboradas con productos de temporada, así como las formas de cocinar tradicionales y otros factores culturales como el hábito de las comidas compartidas en familia o con amigos, las tradiciones y las celebraciones.
¿CUANTOS BENEFICIOS TIENE LA DIETA MEDITERRÁNEA? BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LA DIETA MEDITERRÁNEA
Los beneficios para la salud que supone esta dieta son más significativos cuando se combinan con el ejercicio físico. Este ha de ser moderado, pero a ser posible ha de realizarse durante al menos 30 minutos diarios, cinco días por semana. En caso de que por razones de tiempo resulte complicado, se ha de hacer con la máxima regularidad que se pueda. Opciones como caminar a paso ligero, correr, la natación o el ciclismo resultan aconsejables, pero también se puede recurrir a cualquier otro deporte o actividad que ayude a la quema de calorías y grasas, así como a un mantenimiento físico óptimo. Así, contribuye a bajar de peso, controlar la presión arterial y la hipercolesterolemia, y a atrasar el deterioro cognitivo. La práctica habitual de ejercicio físico también ofrece protección contra enfermedades crónicas como la diabetes o el Alzheimer.
El seguimiento de la Dieta Mediterránea, además de ayudar a controlar el peso e incrementar la sensación de bienestar físico, mejora del funcionamiento de diversos órganos, como el riñón y el corazón. Asimismo, se ha descubierto que la tasa de mortalidad por cáncer es menor entre quienes la practican que en los países del norte de Europa o de América, que tienden a abusar más de comida rápida, los alimentos precocinados y las grasas.
Este patrón alimentario, que ha sido transmitido de generación en generación a lo largo de varios siglos en las regiones del Mediterráneo, ha ido evolucionando y acogiendo nuevos alimentos y modos de preparación, pero mantiene las propiedades y características que hacen de ella un modelo de vida saludable, y que pueden practicar personas de todas las edades y condiciones. Los productos son fáciles de conseguir y de preparar, y hay infinidad de recetas, tanto sencillas como más elaboradas, con las que obtener el máximo partido de esta dieta. Además, su importancia en el bienestar de los individuos no se limita al hecho de que se trata de una dieta variada, sana y equilibrada; también hay que tener en cuenta que su bajo contenido en grasas saturadas y azúcares, y su abundancia de vitaminas y fibra contribuyen a su riqueza en antioxidantes.
¿QUÉ DEBO TENER EN CUENTA PARA EMPEZAR UNA DIETA MEDITERRÁNEA? LOS PELIGROS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA
A pesar de sus ventajas, seguir la Dieta Mediterránea de forma estricta puede hacer que los niveles de hierro y de calcio sean reducidos por consumir menos productos cárnicos y lácteos. Por ello, se puede consultar al médico si hay que tomar algún suplemento o producto concreto rico en estos minerales. En cuanto al vino, se aconseja que se tome durante las comidas y siempre con moderación, pero no es imprescindible, por lo que se puede suprimir si su ingesta supone algún riesgo para la salud.
¿COMO SEGUIR LA DIETA MEDITERRÁNEA EN CASA? GUÍA PRACTICA PARA LLEVAR A CABO UNA DIETA MEDITERRÁNEA DE LA FORMA MAS SALUDABLE POSIBLE.
ALIMENTOS QUE DEBEMOS CONSUMIR A DIARIO PARA SEGUIR UNA DIETA MEDITERRÁNEA.
1. CEREALES:
La pasta, el arroz y el pan son unos ejemplos magníficos, los expertos recomiendan consumir una media de 30 gramos de pan al día y posteriormente entre 60 y 80 gramos de pasta y/o arroz diariamente.
2. UN LITRO Y MEDIO DE AGUA AL DÍA.
3. FRUTA Y VERDURA:
Se recomienda el consumo de una media de 5 piezas de fruta o verdura al día, lo que seria el equivalente a unos 120-180 gramos de fruta y unos 150-200 gramos de verdura al día.
4. UN VASO DE LECHE O DOS YOGURES:
Debido a que son productos lácteos con bajo contenido graso, se recomienda su consumo diario.
5. CONDIMENTOS COMO EL AJO Y LA CEBOLLA CRUDOS.
6. UNA CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA DE CALIDAD SUPERIOR
En el caso de nuestro AOVE lasolana2, con esta acción usted estaría consumiendo 4 veces la cantidad mínima diaria recomendada para su organismo, potenciando enormemente los beneficios antioxidantes de este hábito.
7. UNA COPA DE VINO O CERVEZA
Es importante tomar solamente una al día y durante las comidas.
ALIMENTOS QUE DEBEMOS CONSUMIR CADA SEMANA PARA SEGUIR UNA DIETA MEDITERRÁNEA
1. PESCADO
Dos o tres veces por semana.
2. CARNE MAGRA COMO POR EJEMPLO EL PAVO O EL POLLO
En general, cortes con menos de un 10% de grasa. Se recomienda consumir 2 raciones semanales.
3.HUEVOS
Al contrario de la opinión popular, son muy sanos por lo que se recomienda consumir de 2 a 4 cada semana.
4. CARNE ROJA
Aunque en España se trata de una opción muy popular, los expertos recomiendan reducir su consumo a 1 ración por semana.
5. CARNE PROCESADA
Con esta clasificación nos referimos a los embutidos, los cuales tienen un consumo recomendado de 1 ración semanal.
6. LEGUMBRES Y PATATAS
Se recomienda consumirlas al menos 3 veces por semana.
ALIMENTOS QUE SOLO DEBEN CONSUMIRSE DE VEZ EN CUANDO PARA SEGUIR UNA DIETA MEDITERRÁNEA
Por motivos obvios, no hemos creído necesario especificar los motivos para cada caso especifico.
1. CARAMELOS.
2. AZÚCAR.
3. ZUMOS DE FRUTA AZUCARADOS.
4. PASTELES.
5. REFRESCOS AZUCARADOS.
6. BOLLERÍA.
